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糖質制限ダイエット!朝ごはんや定番メニューの摂取量で正月太り解消

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お正月もそろそろ終わり。お餅や美味しいものをたくさん食べたら、なんだかすごい太ったような気がする。そんな方も多いのでは?糖質制限ダイエットはブームを過ぎ、そろそろ定番になってきてます。危険のない範囲で健康的に痩せたいですね。今回は定番の食材やメニューの糖質を比較していきたいと思います。

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糖質制限でダイエット!朝ごはんの主食について

さて、まず、定番の朝食の主食をいくつか比較してみましょう。
※糖質の多い順に並べてあります。

ごはん(150g)        :糖質55.2g
ベーグル1個           :糖質52.1g
雑炊(ご飯100g+野菜・鶏むね):糖質41.6g
6枚切り食パン1枚(トースト)  :糖質26.6g
お餅一切れ(50g)       :糖質25.1g
クロワッサン1個         :糖質18.9g

こうしてみると、ご飯をお茶碗一杯食べるのは、リスクが高い事がわかります。しかし、量にもよりますので、ご飯を食べる習慣のある方は、量を減らすことを考えてみるといいのではないでしょうか?あくまでも我慢できる範囲で。

☆豆知識☆
ご飯の量を減らしたいなら、ご飯茶碗の内側の色は、白ではない方がいいです。白だと、無意識に多く盛り付けてしまいます。白いご飯が目立つ色付きにしましょう!

パンやお餅はそれほど多くは見えませんが、2枚食べてしまえば同じになります。また、ベーグルはヘルシーなイメージがありますが、糖質に関しては要注意ですね。

糖質制限でダイエット!定番お昼のメニューについて

次に、日本で愛されるお昼の定番メニューについて比較してみましょう。
※糖質の多い順に並べてあります。

天丼      :糖質119.9g
牛丼      :糖質110.8g
カレーライス  :糖質108g
親子丼     :糖質105.9g
ナポリタン  :糖質86.8g
チャーハン   :糖質76.7g
醤油ラーメン  :糖質60.1g
かけそば    :糖質47.3g
肉まん    :糖質44.4g
カップラーメン :糖質43.7g
カレーまん   :糖質22.7g
サンドイッチ :糖質18.6g
お寿司(二巻) :糖質15~19g

代表的なものだけを取り上げてあります。具材などによって数値は変わってきますので、あくまでも目安です。やはりご飯は糖質が高くなります。

基本は、食べたいものを美味しく食べる事が大切ですので、食べたいのに我慢する必要はないと思います。ただ、一日に何度も糖質の高い食べ物を摂取するのは、とっても危険だということが、見ただけで理解できるのではないでしょうか。

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丼物が好きな方は、毎日どんぶり!ではなく、3日に一回にして、それ以外の日は、あまり糖質の高くない物にする、などの工夫が必要かもしれません。
※子どもには糖質制限は必要ないと考えれられます。大人は気を付けましょう!

参考:低層質な食材一覧≫
  肉類 ※とんかつでさえ、ロース100g:糖質11.3g
  魚類
  野菜
  果物 ※柿やマンゴーは少し高め
  卵
  魚介類
  昆布・わかめ
  豆類
  こんにゃく
  芋類 ※さつまいもは少し高め    など

糖質制限ダイエット!摂取量ザックリ計算コントロール!

まず初めに、糖質制限の目安ですが、

一日:糖質150g を目安としましょう。

糖質制限ダイエットがブームになり始めたころは、無理な数字を要求しがちでしたが、緩やかな糖質制限でも十分な結果が出る事が分かっています。無理し過ぎるとリバウンドや偏食に寄る体調不良を招きかねないので、ゆったりとした数字を目安にしていきましょう。

一日150g、という目安で行くと、例えば、お昼に天丼を食べてしまうと、朝と夜は、低糖質なものを食べたいところです。

糖質制限ダイエットのうれしいところは、肉、魚、油、は気にせず食べてよいところです。もちろんその内容にもよるのですが、

アレルギー改善に有効な油「オメガ3」!栄養素のサプリも有効?!

高たんぱくなものをむしろたくさん食べて、筋肉に変えることが出来ます。お昼に天丼を食べてしまった、と言う場合、夕食はご飯(お米)を食べずに、ガッツリ赤身肉!というのもいいという事です。

最もよくないのは、「我慢し過ぎる」事です。必ずリバウンドが来ます。人はそれほど意志の強い生き物ではありません。しかし、習慣化されていることは気にせずこなしていけます。自分に合った良い生活習慣を作っていきましょう!

まとめ

久しぶりに、糖質について考えてきました。最近では、糖質を緩やかに制限することで、様々な体に良い影響がある、という報告もあります。腸内環境の改善、アレルギー、免疫力、認知症、長寿などなど。

お正月太り解消とともに、健康も手に入れていきましょう!

参考図書:まる見え糖質量ハンドブック 栄養管理士 大柳珠美 監修

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